تمرین خود را تابستونیزه کنید!

تمرینات رژیم و سبک زندگی خود رانو نوار کنید تا بدنی خشک تر و احساسی بهتر را در بهترین تابستان عمرتان تجربه کنید تمرینات جدید این تمرینات را برای عضله سازی و چربی سوزی بیشتر به برنامه خود اضافه کنید

سینه و سرشانه

پرس سینه چرخشی:حرکت پرس سینه دمبل را اجرا کرده و در عین حال دستان تان را به داخل بچرخانید طوری که در بالای حرکت کف دست ها رو به صورت باشد این کار موجب بهتر فعال شدن عضلات سینه می گردد نشر جانب دمبل خم:به اندازه 20 درجه از کمر خم شوید و سپس حرکت نشر جانب را اجرا کنید این کار فشار را از روی مفصل سرشانه برداشته و بر روی سرشانه می اندازد پرس سینه موازی:این حرکت با فشار مداومی که به سینه ها وارد می کند به شما اجازه می دهد که با وزنه سبک تر فشار بیشتری به عضلات وارد کنید پرس سرشانه هالتر تک دست:هالتر را از یک سمت به جایی مطمئن حایل کنید و از سمت دیگر روی ان وزنه قرار بدهید از طرف وزنه ها هالتر را گرفته و به فاصله یک مشت از سرشانه ان را نگه دارید با استفاده از عضله سرشانه و در مسیر 45 درجه هالتر را پرس کنید تا دست صاف شود و سپس به حالت اول برگردید پرس سرشانه دمبل موازی:در حالی که کف دست ها روبه یکدیگر هستند دمبل ها را در ارتفاع سرشانه ها نگه دارید ان ها را به بالا پرس کرده و به ارامی پایین بیاورید این حرکت جایگزینی مناسب برای سرشانه هالتر است به خصوص اگر دچار درد و اسیب دیدگی در مفصل سرشانه هستید

پشت

ددلیفت سومو:بیشتر افراددچار درد در ناحیه کمر هستند و در چنین حالتی ددلیفت معمولی انتخاب مناسبی اصلانیست ددلیفت سومو به شما اجازه می دهد با وجود این مشکل و همچنین سفتی عضلات نشیمن گاه به راحتی وزنه را جا به جا کنید با پاهایی بازتر از عرض شانه بایستیدو شست پاها را با زاویه 45 درجه رو به بیرون قرار دهید با خم کردن زانو ها به بیرون پایین رفته و با دستانی به اندازه عرض شانه باز هالتر را بگیرید روی پاشنه ها فشار اورده و پاها را صاف کنید و هالتر را تا جلوی ران بالا بیاورید پول اور دمبل:پول اور بدون فشار اوردن به ارنج عضلات زیر بغل را تقویت می شوند روی میز دراز کشیده و حرکت را اجرا کنید در تمام طول حرکت عضلات شکم را منقبض نگه دارید قایقی میز شیبدار :استفاده از میز شیبدار فشار را زا روی کمر بر داشته و به شما اجازه می دهد عضلات بخش بالایی پشت را به خوبی ایزوله کنید میز را روی زاویه 45 در جه تنظیم کنید و با سینه روی ان دراز بکشید در حالی که دمبل در دست دارید کتف را به سمت عقب و پایین کشیده و وزنه ها را بالا بیاورید

عضله پا

اسکوات سرشانه تلفیقی:این حرکت بیش از هر حرکت دیگری عضلات نشیمنگاهی را به صورت مستقیم تحت فشار قرار دهید و بدون ریسک اسیب رساندن به کمر انها را تقویت می کند روی زمین نشسته و یک هالتر را روی قسمت پایین شکم خود قرار دهید به یک میز تکیه داده زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید عضلات شکم را سفت کرده و با فشار بر پاشنه ها وزنه را بالا بیاورید و مفصل ران را قفل کنید لانچ برعکس :لانچ معمولی و شتاب منفی در هنگام ایستادن در دوی سرعت می تواند به زانو های شما اسیب مزمن وارد کند و حتی مشکلات مانند تاندونیت ایجاد می کند لانچ برعکس عضلات پشتی را تحت فشار قرار می دهد و فشار را به صورت مساوی بر روی دوپا تقسیم می کند دمبل را برداشته و یک قدم بلند به عقب بردارید تا جایی که زانو عقبی زمین را لمس کند ساق جلویی باید در تمام طول عمودی باقی بماند

بهتر غذا بخورید!

شما می دانید چه غذاهایی خوب هستند ولی همیشه توان مقاوکمت در برابر غذا های وسوسه انگیز را ندارید به جای سعی در کنار گذاشتن یکباره تمام عادت بد سعی کنید عادت خوب را یکی یکی در خود ایجاد کنید صبح ها 30 تا 50 گرم پروتئین و حداقل یک قاشق چای خوری چربی خوب مصرف کنید این کار جلوی اشتهای شما را در ادامه روز خواهد گرفت غذا های سرشار شما را در ادامه روز خواهد گرفت غذا های سرشار از فیبر هم گزینه خوبی صبحانه هستند و با کنترل قند خون یک انرزی پایا را در اختیار شما قرار می دهند ترکیب تخم مرغ جوی دوسر و اووکادو برای صبحانه عالی است گزینه خوب یعدی سینه مرغ تخم مرغ و سبزیجات است نوشیدن دو لیوان اب پس از بیدار شدن جلوی کم اب شدن بدن را گرفته و انرزی شما را افزایش خواهد داد پروتئین بیشترین انرزی را برای هضم شدن احتیاج دارد و علاوه بر عضله سازی به چربی سوزی هم کمک می کند خوردن انواع کلم ترموجنسیس را افزایش داده و احتباس اب را هم کم می کند بعد ها می توانید از چربی سوز ها برای رسیدن به درصد   چربی های تک رقمی بهره ببرید اگر زود از ان ها استفاده کنید چیزی برای روز مبادا باقی نمی ماند کربوهیدرات را هم خیل زود قطع نکنید چون نه تنها ذخایر گلیکوزن شما را باز سازی می کند و بدنتان را پرتر نشان می دهد بلکه در سنتز پروتئین همنقش بازی می کند ابتدا چربی مصرفی را کاهش دهید چون بیشترین کالری بر حسب گرم دارند منبع چربی ها را تغییر دهید چربی ها هم مانند کربوهیدرات ها انسولین را افزایش می دهند و برای چربی سوزی ها هم مانند کربوهیدرات ها چربی سوزی می خواهیم که مقدار این هورمون پایین باشد چربی های غیر اشباع تاثیر کمتری روی انسولین نسبت به چربی های اشباع دارند پس اگر چهار تا پنج بار در هفته گوشت قرمز مصرف کنید مصرف ان را به دوتا سه بار کاهش داده و بیشتر چربی خود را از اجیل و روغن زیتون تامین کنید

خوب نفس بکشید

نحوه تنفس شما باید اسان ترین و ساده ترین راه برای دستیابی به یک بدن زیباتر قدرتمند تر و مقاوم تر در برابر اسیب دیدگی باشد و احتمالا تا به حال یک لحظه هم به این موضوع فکر نکرده بودیداگر شانه و سینه شمابه بالا حرکت می کند تنفس تان غلط است تنفس صحیح به صورت شکمی انجام می شود و شکم تان باید در هنگام دم 360 در جه منبسط شود و در هنگام بازدم به جای خودش برگردد خیلی ها به اشتباه تصور می کنند که نفس عمیق به معنی بالا رفتن شانه ها و سفت نگه داشتن شکم است ولی این کار مانع از انعطاف پذیری قسمت مرکزی بدن می شود 15 دقیقه از روز را در خارج از باشگاه به تمرین تنفس شکمی اختصاص دهید در در حالت نشسته به عمیق ترین و رام ترین حالت ممکن عمل دم را انجام دهید وقتی دیگر قادر به وارد کردن هوای بیشتری نبودید بازدم را انجام داده و شکم را به داخل بکشید این چنین نفس کشیدن ریکاوری را با افزایش اکسیژن خون و کاهش کورتیزول بهبود می بخشد در طول تمرین نیز یک روش مناسب برای تنفس وجود دارد که موجب افزایش قدرت و جلوگیری از اسیب دیدگی می شود ممکن است نام مانور والسالوا را شنیده باشید که در ان یک نفس عمیق کشیده و با چسباندن زبان به سقف دهان مانع از خروج هوا می شوید این تکنیک فشار درون شکمی را بالا می برد که موجب تعادل ستون فقرات در اجرای حرکت زیر وزنه های سنگین می گردد ولی بیشتر افراد ان را به راستی انجام نمی دهند زیرا عضلات نشیمنگاهی را منقبض نمی کنند برای این کار کافی است عضلات را که جریان ادرار قطع می کنند منقبض کنید قبل از انجام یک لیفت سنگین نفس عمیق کشیده و عضلات گفته شده را منقبض کنید و سپس عضلات شکم را سفت کنید طوری که گویا قرار است به شکم تان مشت بزنند احساس خواهید کرد که فشار در صورت و گوشهایتان بالا خواهد رفت که نشان دهنده اجرای صحیح است تنفس بهتر تنها موجب بهبود تمرین نمی شود شکمی با حرکت پذیری بالاتر جلوی ریفلاکس اسیدی را هم گرفته و اکسیژن بیشتر در خون موجب کاهش فشار خون خواهد شد این نکات رارعایت کنید تا تابستانی رویایی داشته باشید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .