نبرد با کتل بل

تمرین با کتل بل یا همان دمبل روسی جزو تمرینات عملکرد است به این معنی که این تمرین از عضلات شما به همان نحوی که در فعالیت های روزانه از انها استفاده می کنید کار می کشد کتل بل علاوه بر تناسب اندام و فرم دهی عضلاتباعث قدرت بخشی به عضلات بدن می گردد قبل از شروع این تمرین ابتدا بدن خود را با یک تمرین هوازی سبک مانند تردمیل یا دوچرخه گرم کنید سپس با تمرینات کششی عضلات خود را اماده نبرد با دمبل روسی کنید پس از ان تمرینات جدول زیر را در تعدا تکرار ها وست های گفته شده انجام بدهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید در پایان پس از اتمام تمرین بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید

اسکوات پا باز(سومو)

پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و پنجه های پا را به سمت بیرون بچرخانید یک کتل بل را با هر دو دست بگیرید طوری که کف دست ها رو به بدن باشد ستون فقرات را صاف نگه دارید و به ارامی زانو ها را خم کرده و به سمت پایین بروید تا جایی که پشت ران ها با زمین موازی شود دقت کنید که در این حالت نباید زانو ها از پنجه پا جلوتر برود اگر زانو ها ازپنجه پا جلوتر رفت باید پاها را از هم بیشتر باز کنید در پایین ترین نقطه یعنی جایی که پشت ران با زمین موازی است پاشنه ها را به زمین فشار دهید و پس از مکثی کوتاه به ارامی به بالا و نقطه اغز برگردید دقت کنید در طی تمرین کف پاها از روی زمین جدا نشود و همچنین هنگام برگشت به بالا زانو هارا کاملا صاف نکنید مفصل زانو در طی تمرین قفل نشود

کول با کتل بل

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید یک کتل بل را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت بدن باشد عضلات شکم را منقبض کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید کتل بل را در مقابل بدن نگه دارید و با هر دو دست کتل بل را تا زیر چانه خود بالا بکشید طوری که ارنج ها از حد سرشانه کمی بالاتر باشد سپس به ارامی کتل بل را پایین بیاورید

نشر از جلوپرتابی

پاها را از عرض نشیمنگاه بیشتر باز کنید قفسه سینه را باز کرده و شانه ها را به سمت عقب و پایین بکشید یک کتل بل را با دو دست بگیرید طوری که کتل بل در وسط پاها قرار گرفته و کف دست ها به سمت بدن باشد به صورت اسکوات بنشینید و همزمان کتل بل را زا وسط پاها به بالای سر پرتاب کنید طوری که در بالاترین نقطه کتل بل بالای سرتان قرار گرفته و در این حالت کف دست ها به سمت جلو باشد ان گاه به ارامی کتل بل را به وسط پاها برگردانید و همزمان به صورت اسکوات بنشینید

نشر از جلو

یک کتل بل را طوری در دست چپ بگیرید که کف دست به سمت پشت باشد دست راست را روی کمر قرار دهید عضلات میان تنه و بازو را منقبض کنید اکنون کتل بل را بالابیاورید تا جایی که دست با زمین موازی شود و در این حالت کف دست به سمت زمین باشد در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه کنید و به ارامی به نقطه اغز باز گردید پس از اتمام تمرین برای دست چپ این حرکت را برای دست راست نیز تکرار نمایید

پرس سرشانه

یک کتل بل را در دست راست خود بگیرید سپس ان را به بالای شانه برده و ارنج خود را خم کنید طور که کتل بل به ارامی شانه را لمس کند و ارنج با پهلو زاویه 90 درجه تشکیل دهد در این حالت کف دست باید به سمت روبرو باد اکنون به ارامی ارنج خود را صاف کنید و کتل بل را بالای سر ببرید حین اجرای این حرکت مراقب ارنج خود باشید تا اسیب نبیند انگاه به ارامی مجددا ارنج را خم کرده و به نقطه اغز باز گردید مراقب باشید که کتل بل را به شانه خود نکوبید پس از اجرای حرکت برای دست راست این حرکت رابرای دست چپ هم انجام دهید

زیربغل خم

پاهی خودرا باز کنید و طوری بایستید که پای چپ در جلو و پای راست عقب قرار گرفته باشد همچنین هر دو زانو را خم کرده و بالاتنه را کمی به سمت جلو مکتمایل کنید کتل بل را طوری در دست راسن بگیرید که کف دست به سمت بدن باشد دست چپ را روی ران پای جلو یی قرار دهید سپس ارنج را خم کنید و کتل بل را تا زیر بغل بالا بکشید در این حالت دقت کنید که ارنج به سمت عقب خم شود همچنین بازو به بدن نزدیک باشد این حرکت را در تکرار ها و ست های مورد نظر برای هر یک از دست ها بصورت مجزا انجام دهید

شکم پیچ روسی

روی زمین بنشینید ستون فقرات را صاف نگه داشته و کمی بالاتنه را به سمت عقب تکیه بدهید پاها را از زمین جدا و کمی زانو ها را خم کنید کتل بل را با هر دو دست بگیرید اکنون عضلات شکم را منقبض کنید و میان تنه را به راست و چپ چرخش بدهید مراقب باشید که بیش از زاویه 45 درجه ستون فقرات خود را عقب نبرید چرا که در این حالت احتمال اسیب رسیدن به کمر و ستون فقرات وجود دارد در هر بار چرخش کتل بل را به کنار بدن هدایت کنید

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است .