کاهش بار تمرین چرا و چه وقت؟

قرار نیست همیشه سنگین تمرین کنیم و به خانه برویم گاهی بهتر است از سرعت و حجم تمرین مان بکاهیم اما سوال اینجاست چه وقت باید این کار را بکنیم کاهش بار تمرین موضوعی است که در دنیای صفر و یک بدنسازی امروز معمولا کمتر به ان توجه می شود ورزشکاران دچار رفتار و سواسی شده و هیچ جلسه تمرینی را از دست نمی دهند زیرا این کار با شعار سنگین تمرین کن یا برو خانه همخوانی ندارد اگر احساس خستگی دائم شما را فرا گرفته است و انگیزه بالای خود برای تمرین کردن را از دست داده اید بهترین کار کاهش بار تمرین است.

تعریف کاهش بار

شما قادر نیستید در یک دوره زمانی طولانی به طور مداوم به رباطها مفاصل بافت های پیوندی و سیستم اعصاب مرکزی خود فشار شدید وارد کنید بنابراین کاهش بار یک کاهش خود اگاه در حجم و شدت تمرین به منظور بازیابی جلوگیری از اسیبدیدگی و بهبود عملکرد است مفهوم کاهش بار از قانون بیش جبرانی ریشه گرفته است فرایند تمرین براساس بیش جبرانی به شرح زیر است:فاز 1:استفاده از فشار فشار ناشی از تمرین موجب ایجاد اسیب عضلانی و خستگی می گردد.فاز 2:ریکاوری این فاز به بدن اجازه میدهید تا خود را بازیابی و باز سازی کند این مورد میتواند به صورت استراحت فعال در بین ست ها روز های استراحت و حتی یک هفته کامل بازیابی فعال صورت پذیردفاز 3:بیش جبرانی این بخش که به عنوان فاز جهش نیز شناخته می شود هنگامی رخ می دهد که بدن به طور کامل از حالت خستگی ایجاد شده به سطح جدید و بالاتری از عملکرد جهش می کند کاهش بار مربوط به فاز 2 است چون به بدن اجازه می دهد از خستگی جمع شده در طول زمان بازیابی گردد پس از یک تمرین سنگین و پر شدت ذهن شما هم به استراحت احتیاج دارد زیرا نمی توانید چنین سطحی از فشار ذهنی را برای مدت طولانی تحمل کنید پس پیش از اینکه دچار اسیبدیدگی شوید خودتان به صورت منظم از کاهش بار بهره ببرید کاهش بارباید هر 4 تا 6 هفته صورت پذیرد برخی از افراد ممکن است زود تر از این به ریکاوری احتیاج پیدا کنند

• نشانه هایی که به شما می گویند باید بار تمرین را کم کنید:
• عدم قابلیت افزایش وزنه در بیشتر حرکات
• احساس دائمی خستگی و ناتوانی
• از دست دادن انگیزه برای تمرین
• انجام سرسری حرکات و عدم تمرین با حداکثر شدت
• سفتی و درد مفاصل در طول تمرین
• مشکل در بهبود یافتن از تمرینات قبلی

اصول کاهش بار

• حجم وشدت تمرین خود را حدود 60 درصد انچه به طور معمول انجام میدادید کاهش دهید
• بیشتر از 40 تا 60 درصد یک تکرار بیشینه خود وزنه نزنید
• کاهش بار باید هر 4 تا 6 هفته صورت پذیرد برخی از افراد ممکن است زودتر از این به بازیابی احتیاج پیدا کنند
• بدنساز با تجربه ای که با وزنه های سنگین تر و در شدت های بالاتر تمرین می کند باید در زمان های کوتاهتری نسبت به یک تازه کار کاهش بار را اجرا کند
• در بین بدنسازان رسم است که در هنگام کاهش بار روی عضلاتی که به انها کم توجه بوده اند تمرکز می کنند ولی نه باشدت بالا
• روی انجام حرکات ایزوله تمرکز کرده و از انجام لیفت های مرکب که به سیستم اعصاب مرکزی فشار می اورند بپرهیزید
• در زمان کاهش بار نباید از روش های پر شدت مانند دراپ ست و یا تمرین تا سر حد ناتوانی استفاده کنید
• کاهش بار می تواند شامل یک هفته مرخصی کامل از تمرین باشد

یک هفته متفاوت

بدنسازان معمولا برنامه تمرین خود را تغییر می دهند تا از الگوهای تکراری دوری کنند و بازیابی را افزایش دهند در چنین هفته ای به جای کاهش بار یا متوفق کردن کامل فعالیت ها حرکاتی انجام می شود که با الگوی حرکتی تمرینات معمول تفاوت دارد فعالیت های مناسب برای این هفته می تواند شامل تمرینات با وزن بدن دوچرخه سواری شنا و یا دو سرعت باشد حرکتی مانند لانچ اسکوات شنا و بارفیکس که همگی با وزن بدن انجام می شود بسیار مفید هستند گزینه ها بر این اساس که مشابه حرکات معمول بدن را خسته نکنید انتخاب می گردند با وجود اینکه تمام فعالیت ها از منابع انرژی شما استفاده می کنند می توانید از سیستم های انرژی متفاوت استفاده کنید تا هم فعال باقی بمانید و هم فشار جمع شده را از بین ببرید .

چه افرادی بیشترین بهره را از کاهش بار میبرند؟

• بدنسازانی که بیش از حد به خود فشار اورده اند و مرتبا دچار درد و اسیبدیدگی می شوند
• بدنسازان حرف های که نیاز دارند از تمرین سنگین دور شوند و در عین حال قدرت و عملکرد خود را حفظ نمایند
• بدنسازانی که به تازگی در یک مسابقه شرکت کرده اند

کاهش بارغریزی

گاهی وقت گنجاندن منظم کاهش بار و هفته های سبک و متفاوت تمرین در برنامه تمرینی مفید است ولی یک راه دیگر گوش کردن به ندای بدن خود و کاهش بار تمرین هنگامی است که بدن تان به شما می گوید به ان نیاز دارد ورزشکاران حرف های به خوبی می دانند چه مقع سنگین تمرین کرده و چه موقع فشار را کم کنند زیرا اموخته اند به ندای بدن خود گوش فرا دهند با استفاده از غریزه بر اساس احساس خود عمل می کنید وقتی احساس قدرتمند بودن دارید در مرز توان خود تمرین کرده و سعی می کنید تا از ان فراتر بروید هنگامی که کمی خسته هستید از حرکات با وزن بدن بهره می برید و وقتی واقعا احساس ناتوانی دارید اصلا تمرین نمی کنید

نمونه ای از برنامه تمرین با وزن بدن

این برنامه تمرین با وزن بدن می تواند برای چربی سوزی و افزایش قدرت در هنگام مرخصی از تمرین معمول مفید باشد تکرار ها را همزمان با پیشرفت بیشتر کنید

• اسکوات با وزن بدن 10 تکرار
• لانچ با وزن بدن 10 تکرار
• شنا 10 تکرار
• پروانه 10 تکرار

نتیجه گیری

نمی توان همیشه با تمام وجود تمرین کرد بدن نیاز به استراحت از تمرینات پرشدت معمول دارد اگر از تمرین مرخصی بگیرید و یا بار تمرین خود را سبک کنید دنیا به پایان نخواهد رسید با این کار نه تنها عضلات یا قدرت خود را از دست نمی دهید بلکه سرحال تر و قدرتمند تر از همیشه به باشگاه باز خواهید گشت و اماده ترین شدید و نابود کردن وزنه ها خواهید شد.

منبع مجله تناسب

بازدید کننده گرامی :

1- سایت ایران تمرین یک بانک اطلاعاتی است و فروشگاه نیست .  

2- تنها راه ارتباطی ما با شما سایت و پیگیری مطالب در کانال تلگرام و پیج اینستاگرام است. 

3- تمام محتویات سایت بر اساس قوانین فضای مجازی جمهوری اسلامی ایران است.